Panik anında nefes
Kaygı yükseldiğinde beden hızlanır: kalp atışı artar, nefes kısalır. Nefesi yavaşlatmak, bedene “her şey yolunda” demenin en hızlı yoludur.
4–6 nefes
- Omuzlarını bırak, ayaklarını yere bas.
- 4 saniye boyunca burnundan nefes al; karnın hafifçe şişsin.
- 6 saniye boyunca ağzından, yavaşça, mum söndürür gibi ver.
- Bunu 6–10 kez tekrarla.
Nefes vermenin nefes almaktan uzun olması, bedenin sakinleşme sistemini devreye sokar. Birkaç dakika içinde kalp atışın yavaşladığını fark edersin.
5-4-3-2-1: şimdiye dön
Zihin “ya şöyle olursa” diye ileri koşarken, duyularını kullanarak şu ana dön:
- Gördüğün 5 şeyi say.
- Dokunabildiğin 4 şeyi fark et: koltuk kolçağı, kemerin, kumaş.
- Duyduğun 3 sesi bul.
- Kokusunu aldığın 2 şey.
- Tadını aldığın 1 şey: bir yudum su ya da sakız.
Küçük ama işe yarayanlar
- Soğuk su: Bileklerine ya da ensene biraz soğuk su sür.
- Kaslarını sık, bırak: Ellerini 5 saniye yumruk yap, sonra bırak. Gerginlik bir yere gitsin.
- Dalga gibi düşün: Panik hissi yükselir, zirve yapar ve iner. Birkaç dakika içinde geçer; ona karşı savaşmak yerine izlemek onu kısaltır.
- Yardım iste: Kabin ekibine kendini kötü hissettiğini söyleyebilirsin; bu tür anlar için eğitimlidirler.
SafeSkies'ta
Alt bardaki yeşil Sakinleş butonu, tek dokunuşla rehberli nefes halkasını açar: halka büyürken nefes al, küçülürken ver. İnternet olmadan da çalışır.
Panik atakları sık yaşıyorsan ya da günlük hayatını etkiliyorsa bir uzmana danışmanı öneririz. Bu sayfa ve uygulama tıbbi tavsiye değildir.
